Meal Prep für eine Woche – inkl. FPE-Checkliste
Drei Grundkomponenten vorkochen, fünf Gerichte kombinieren und FPE automatisch mitdenken.
Meal Prep spart Zeit und reduziert Schätzfehler. Mit drei Basis-Komponenten lassen sich fünf verschiedene Mahlzeiten bauen.
Basis vorbereiten (Sonntag, 60 Minuten)
- Protein: 600 g Hähnchenbrust + 400 g Kichererbsen (Dose, gespült). FPE vorher notieren.
- Carbs: 500 g Vollkornreis oder Quinoa vorkochen. In 5 Portionen à 60–70 g KH splitten.
- Gemüse: Blech mit Brokkoli, Zucchini, Paprika, Möhren (Olivenöl sparsam für kalkulierbare FPE).
- Saucen: Joghurt-Zitronen-Dip (Low Fat), Tahin-Limette (bitte FPE mitrechnen!), Tomatensalsa.
5 Gerichte mit denselben Bausteinen
- Bowl mit Joghurt-Dip: Reis + Hähnchen + Brokkoli + Salsa. Kaum FPE, einfach zu bolen.
- Tahin-Bowl: Reis + Kichererbsen + Gemüse + Tahin. Verzögerten Anteil einplanen (ca. 0,3–0,4 FPE).
- Wrap-Day: 1 Vollkornwrap statt Reis, Hähnchen + Gemüse + Salsa. KH neu berechnen, FPE minimal.
- Schnelle Suppe: Gemüse mit Brühe pürieren, Kichererbsen einrühren, Reis-Rest dazu. Wärmt und sättigt.
- Ofen-Reisauflauf: Reis + Gemüse + Hähnchen mit wenig Light-Käse überbacken. FPE durch Käse beachten.
Aufbewahrung: 3 Portionen kühlen (3 Tage), 2 einfrieren. Beschrifte Boxen mit KH + FPE, damit du beim Bolus keinen Taschenrechner brauchst.